如何补钙？

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我国营养调查表明，现有的膳食结构的居民中，钙摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50%左右，每天约为400～500mg。加上植物性食物为主的膳食模式，钙的吸收率较低，钙缺乏症在多数人中，几乎是整个一生存在的营养问题。因此，从婴幼儿到老年都要注意钙的摄入。
补钙最好、又经济安全的途径是通过摄入的食物。尤其是增加牛奶及其制品的摄入。牛奶含钙量很高，每100ml平均含100mg左右，且吸收率高，还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素，有利于改善整体营养状况。发酵的酸奶更利于钙的吸收。婴儿和老年人，由于户外活动较少，应同时补充维生素D，以利于钙的吸收。虾皮、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、黑芝麻、坚果类如花生等含钙也很高；豆和豆制品含钙也丰富；绿色蔬菜如西蓝花菜、甘蓝菜含钙丰富且草酸含量少，也是钙的良好来源。
在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量少。也可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒等。应采用合理烹调处理方法，避免食物中钙的损失。必要时可进行食物强化或应用钙补充剂。
一般认为每天1000～1500mg的钙是适宜的。当然补钙也并非越多越好，总钙摄入量达到或超过每天2000mg很可能引发副作用，如使肾结石和软组织钙化的危险性增加；使铁、锌、镁等吸收利用率降低等。
坚持运动和锻炼、多晒太阳、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。妇女在绝经后头3～5年内，如用雌激素替代疗法，加上适量补钙和运动，可有效预防骨质疏松和骨折的发生。


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