哑铃锻炼胸肌，增肌训练法

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哑铃
       哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。

       二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。

       三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。

        三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

        重要动作解析：仰卧飞鸟 
        该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 
        仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上

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