如何练肌肉?

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10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组 可根据自身情况增加器械4

放松、休息 1.5～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第二天，肩部及背部肌肉群（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

肩部训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

背部训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第三天，手臂肌肉（训练量增加：2.5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

二头肌训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

三头肌训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第四天， 腿部肌肉（训练量增加：10Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。



或者是有氧训练：

骑单车（可跟教练，一般在45分钟～1小时）

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

第三部分：休息

经过4天的锻炼，可以休息了！也是根据自身情况，休息1天或2天之后，再重复这样的锻炼。



增加肌肉训练：重量由轻到重，次数由多到少！如：第一组，10KG做12下；第二组，15KG做10下；第三组，20KG做8下。

如果练肌肉的时候，不能完成该重量一组的次数，可以减轻重量，达到要求。肌肉同样能够有效生长！

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