不同年龄段有益健康的运动时间

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　　生命在于运动，但大家每天要做多长时间运动，维持多大强度才达到维持生命活力，预防疾病的目的呢？大多数人“蒙查查”。这个问题确实也一两句话回答不了，其实，世界卫生组织在2010年面向全球发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》，分别对“5～17岁”“18～64岁”“65岁及以上”三个阶段人群的运动量进行了系统建议，下文内容就节选于该建议。大家也可以登陆世界卫生组织的官方网站，下载全文。

　　○5～17岁年龄组

　　儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。主要作用是增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。那该如何锻炼呢？

　　1 每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益，大多数日常身体活动应该是有氧活动。

　　2 同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

　　残疾儿童和青少年也应完成表格中建议的身体活动量，但他们应根据身体条件，向医师了解适合他们的身体活动形式和活动量。

　　对平常缺乏活动的儿童和青少年，建议采取渐进的方式增加身体活动量，从较小的活动量开始，然后随着时间的推移，逐渐增加持续时间、频度和强度。最终达到表格中的推荐量。

　　值得一提的是，对于那些目前还没有进行身体活动的孩子，即使活动量尚未达到推荐量，也会给身体带来健康效益，比根本不活动强。

　　身体活动对青少年的好处

　　1 形成健康的肌肉骨骼组织（即骨骼、肌肉和关节）；

　　2 形成健康的心血管系统（即心脏和肺）；

　　3 形成神经肌肉感觉（即协调和动作控制）；

　　4 保持健康的体重。

　　5 身体活动也与青少年的心理健康有关，即可改进他们对焦虑和抑郁的控制。

　　6 参加身体活动可有助于培养青少年的社交能力，因为通过运动给孩子提供机会进行自我表现、创造自信、开展社会交往和融入社会。此外，积极开展身体活动的青少年更容易接受其它健康的行为（例如避免使用烟草、酒类和毒品），而且在学校的学习成绩更好。

　　○18～64岁年龄组

　　该年龄组的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。能增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。

　　1 每周至少150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度的有氧身体活动。

　　2 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　3 为获得更多的健康效益，成人还应增加有氧身体活动，最好能达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动。

　　4 每周至少应有2天进行大肌群（见名词注解）参与的能强壮肌肉的活动。

　　此建议也适用于该年龄组人群中患高血压、糖尿病等不影响活动的慢性非传染性疾病患者；缺乏体力活动或因疾病活动受限制的成年人，从“不活动”变为“有一些活动”时，将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的成人应渐进增加活动持续时间、频度和强度的目标，以达到建议的水平。

　　身体活动对成年人的好处

　　有充分证据显示，与身体活动较少的成年男性和女性相比较，身体活动较多的人：

　　1 全因死亡率（一个生物群体在计算所有因素时的死亡率），冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌和抑郁症患病率均较低；

　　2 髋部或脊椎骨折的风险一般较低；

　　3 具有较高水平的心肺和肌肉健康；

　　4 更有可能保持体重并具有更健康的体重和体成分。

　　○65岁及以上年龄组

　　该年龄组的成人身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。运动能帮他们增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。

　　1 每周完成至少150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动。

　　2 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　3 为获得更多的健康效益，该年龄段的成人最好增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动。

　　4 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

　　5 每周至少应有2天进行大肌群参与的，能增强肌肉力量的活动。

　　6由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

　　患有特殊疾病（如心血管疾病和糖尿病）的患者，在计划达到对老年人的建议身体活动量之前，需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

　　身体活动对老年人的好处

　　1 有充分证据显示，与身体活动较少的男性和女性相比较，身体活动较多的老年人：

　　2 全因死亡率，冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低，具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分；

　　3 所显示的生物指标状况更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病，更有利于增进骨骼健康；

　　4 显示出较高水平的功能性健康，有较低的跌倒风险和更好的认知功能，发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。

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